Nutriční benefity ryb

Ing. Hana Pávková Málková

Důvodů, proč považujeme ryby za zdraví prospěšné, je hned několik:

Obsah kvalitních bílkovin

Bílkoviny rybího masa obsahují všechny esenciální aminokyseliny a kvalitou se vyrovnávají masu ostatních zvířat. Rybí maso obsahuje 15-20 g bílkovin na 100 g v syrovém stavu.

Jedná se o velmi lehce stravitelné bílkoviny, které nezatěžují náš trávicí trakt na tak dlouhou dobu jako bílkoviny masa jiných zvířat.

Obecně platí, že se zvyšující se tučností ryby klesá obsah bílkovin a opačně. Pokud tedy preferujeme rybu jako zdroj bílkovin, volíme méně tučnou, např. tresku, candáta, pokud klademe důraz na obsah omega-3 kyselin, zvolíme raději tučnější druh, např. lososa.

Příznivé složení tuku

Obsah tuku se velmi liší v závislosti na druhu a pohybuje se v rozmezí od 1 do 35 g tuku na 100 g. Obecně se dá říci, že více tuku mají ryby žijící ve studených vodách, nejméně tuku mají sladkovodní dravé ryby (okoun, candát, štika).

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů. Při vysoké spotřebě masa hospodářských zvířat dochází současně ke zvýšené konzumaci nasycených mastných kyselin, která je u člověka spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Naopak tuk ryb obsahuje polynenasycené mastné kyseliny, které působí na srdečně-cévní systém příznivě, upravují hodnoty cholesterolu v krvi a jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období). Jedná se zejména o kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela, ze sladkovodních pak úhoř či pstruh, nebo speciálně krmený kapr.

Obsah polynenasycených omega-3 mastných kyselin je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč ryby do jídelníčku zařazovat. Více se rybímu tuku budeme věnovat v samostatném článku.  

Obsah vitaminů a minerálních látek

Z vitaminů mají význam zejména vitaminy rozpustné v tucích - A a D, v menší míře i vitaminy rozpustné ve vodě (B₁, B₂, B₆ a B₁₂). Obsah vitaminu D v rybách ovlivňuje řada faktorů, bohatším zdrojem je maso tučných mořských ryb, ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb. Kombinace vitamínů A a D v rybách je výhodná z hlediska tvorby kostní tkáně a prevence osteoporózy. Příjem vitaminu D je v naší stravě často nedostatečný a konzumace ryb tak může jeho dostatečný příjem pomoct naplnit. 

Z minerálních látek je významný především obsah zinku a selenu, mořské ryby jsou také důležitým zdrojem jódu. Jeho nedostatečný příjem již není tak častý (z důvodu jodizace soli), nicméně nedostatek jódu ve stravě může být příčinou potíží se štítnou žlázou. V menších rybách (např. sardinkách), které se jedí i s malými kůstkami, se nachází také významné množství vápníku, jehož příjem bývá také často problematický.

Z výše uvedeného vyplývá, že v případě ryb se rozhodně vyplatí sáhnout i po tučnějších druzích. Mořské ryby na tom bývají, co se týká obsahu příznivých látek, o něco lépe, nicméně ani sladkovodní ryby určitě nejsou k zahození a do jídelníčku patří. U nich máme navíc tu výhodu, že je můžeme i v našich podmínkách sehnat opravdu čerstvé.

Bohužel mají ryby i tu stinnou stránku a mohou obsahovat určité kontaminanty a další problematické látky, ale pokud je budete jíst s rozumem a střídat různé druhy, tak nemusíte mít žádné obavy.

Vylaďte si jídelníček v programu Sebekoučink

Program Sebekoučink vám pomůže se sestavením nutričně vyváženého jídelníčku, který vám bude zároveň i chutnat.

Kromě celodenního energetického příjmu za vás program ohlídá i denní příjem vlákniny, makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a SAFA) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny a pijete dostatek tekutin.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<